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早餐买什么吃好 早餐店点餐法
2022-11-25

吃早餐能补充能量,让身体维持良好代谢,有充足的精神与体力,才能应付一天的工作,但外面的早餐往往会有饮食不均衡等问题。如何健康吃早餐?类型分为连锁早餐店、传统中式早餐店、速食店及便利商店四大类,分别告诉你健康的吃法!

连锁早餐店点什么吃

路上最常见的连锁早餐店,大多含有加工肉片、化学香料等,长期下来会对健康造成伤害,本文提点出选择早餐时可能遇到的各种问题,并教你在连锁早餐店也能吃得健康!

先知道错误搭配!

乳玛琳:

乳玛琳属人造奶油,含「反式脂肪酸」,对血管、脂肪有害。也不建议拿来抹土司或煎食材,会使热量飙高。以蛋饼为例,饼皮的热量大约130大卡,虽然不高,但如果用乳玛琳煎,就会使饼皮过油。点餐前可以先确认店家用油,比起乳玛琳,「沙拉油」是较好的选择。

加工肉品:

火腿、汉堡肉和热狗等加工食物,为了让食物保有原色或具防腐效果,常会添加「亚硝酸盐」,所以肉色越鲜艳越要避免。另外,绞肉为了让口感多汁,会添加油脂较多的肥肉,应少吃为妙。达人建议,尽量挑肉片或鸡腿等可以清楚看到纤维的肉类,吃起来较安全。

铁板面:

面条属高升糖指数的食物,容易使血糖快速升高,这时胰岛素也会升高来抑制血糖,血糖快速起伏的结果,容易使精神走下坡。另外,搭配调味的酱料如黑胡椒酱等通常是合成的,里头含有很多食品添加物,如果真的想吃,建议每个月1∼2次为限。

调味饮料:

达人说,早餐店的红茶、奶茶都是事先泡好并加入果糖或蔗糖增加甜度,无法调整糖分,且奶茶内有加入乳化剂和香料,营养价值低。店内的调味乳,可能加入香料和乳化剂。建议喝豆浆类,也可买鲜奶加入自冲的红茶。

果酱:

除了一般加工食物,果酱也可能是假的喔!若色泽鲜艳、香气浓郁,吃起来像果冻口感,就可能含有化学成分,且调制时恐含有塑化剂。另外,果酱也是高升糖指数的甜食,不建议早上工作量较大的人搭配,容易精神不好,长期吃还可能有代谢症候群或糖尿病。除了果酱,奶酥也属高热量抹酱,应尽量少吃。

这样吃最营养!

鲔鱼全麦土司夹蛋+黑豆浆:

土司最好以全麦为主,内馅选择富含omega3的鲔鱼,会比加工肉片来得好,热量与肉片相差不大、还能补充眼睛需要的营养素,但需注意不要额外添加美乃滋调味。另外,少抹一点奶油或其他酱,就能减少油脂摄取过多,如果能夹几片生菜或番茄比较好,还能补充「纤维素」及「维生素」。黑豆浆的营养价值和豆浆相当,也对人体较好。

蔬菜玉米全麦蛋饼+豆浆:

这样的组合含有「蛋白质」、「油脂」、蔬菜含有「纤维素」、玉米含有「维生素」,营养较为均衡,蛋饼本身含有盐分,煎过也会比较酥脆,建议不要再另外加酱,青少年或男性成人可再多搭配高钙起士或是增加饱足感的萝卜糕,分量与变化度增加、早餐的吸引力会更高。

烧肉全麦蛋饼+鲜奶茶:

烧肉建议选牛肉,因为牛肉的胆固醇含量和脂肪比其他肉类食品低,是较好的选择,也可用蛋白质较高的鸡肉代替,饮品可选鲜奶茶,会比加了奶精的奶茶来得营养,鲜奶与红茶建议至少1:1。

速食店点什么吃

吃汉堡配咖啡?吃菠萝配牛奶?下方告诉你在速食店或是面包店内要怎么挑选健康的早餐!

先知道错误搭配!

汉堡肉:

汉堡肉大多为重组肉,因碎肉比较难判别是用什么部位做的,也无法得知新鲜度,是次等肉的机率很高。碎肉里可能混了大豆蛋白、淀粉和食品添加物,如调味料、增色剂、防腐剂等等,吃下后可能会增加肾脏代谢负担,且加工处理后的碎肉好吃没怪味,更难察觉。在速食店点餐,可选看得到纤维的整块鸡肉或完整肉片,并同时请店员多加生菜来均衡营养。

薯饼、薯条:

为了让薯饼、薯条、鸡块酥脆好吃,店家可能会使用氢化油(反式脂肪)油炸,因可以增加口感和延长食物保存期限,亦能降低原料成本,长期食用会让氢化油里所含的反式脂肪卡在人体血管壁上,引起动脉硬化,增加心血管疾病风险。这类早餐油脂多、热量偏高,营养师强烈建议尽量不要吃。

速食店饮料:

可乐、雪碧热量高,柠檬红茶较多为香料色素,非新鲜冲泡,皆无营养,奶茶或咖啡所用的奶精不含牛奶成分,其中的氢化植物油成分,含有许多反式脂肪酸,食用过量会造成心脏负担。不加糖和奶精的黑咖啡或红茶为较为安全的吃法;自行用鲜奶调味,可以喝到鲜奶的蛋白质,也是不错的选择。

这样吃最营养!

番茄起士堡+鲜蔬沙拉:

若真的想点速食店汉堡为主食,像是番茄和生菜沙拉都能补充纤维素和维生素,而起士则能补充蛋白质,汉堡面包即是淀粉的来源,让早餐含有充分的营养成份。

满福鲜蔬堡+咖啡:

满福鲜蔬堡内馅有蔬菜、有蛋(火腿建议取出不吃),除了补充蛋白质,还能吃到生菜、番茄补充维生素及纤维素。咖啡选择不加糖和奶精的黑咖啡,亦可以选用不加糖或奶精的红茶。

吮指嫩鸡烤饼+豆浆:

烤饼的用油较少,可以当作早餐主食的选择,但因为内馅有炸过的鸡肉,可以请店员多加生菜来平衡油的摄取,来达到淀粉、蛋白质和蔬菜的营养均衡。

面包当早餐也要注意:

面包制作上也有可能使用氢化油,因此建议选用天然奶油、动物油或未精制的植物油制作的面包,也可选择较少油的欧式面包,尽量以纤维质较高、天然的全麦面包、杂粮面包为首选,来避开添加物。也不要一次吃一整条大面包。以早餐来说热量大约摄取在500∼600大卡左右,而一个小圆全麦面包约240大卡,买面包时可选购一份早餐该吃下的分量或分次食用,以免摄取过量淀粉。

如果想买面包店的面包当早餐,可避开甜口味的面包,选择鲔鱼洋葱或熏鸡生菜面包,来达到淀粉、蛋白质和蔬菜的营养均衡。所谓全麦必须包含胚乳、胚芽和麸皮,营养价值最高的部分就是胚芽,市面上很多面包标榜全麦,却是用胚乳组成的白面粉制作,最后再撒上廉价的麸皮混充全麦,是「假全麦」。卫生福利部在「全谷产品宣称及标示原则」规定,全谷制品的全谷含量,至少要占产品干重51%以上,但一般消费者很难由外观分辨,还是得靠标示说明或经验判断。

便利商店买什么吃

每天都要去光顾的便利商店里,有各式各样的早餐变化可供选择,但到底够不够营养呢?

先知道错误搭配!

热狗堡:

热狗有亚硝酸盐(保色剂),属人工再制食品,为了达到色、香、味俱全,制造过程中加了不少食品添加物,如人工色素、黏稠剂、品质改良剂及防腐剂等,长期摄取易造成肝肾负担,高钠也会导致血压上升。若再加上含有胺的食物或饮品,如优酪乳或乳酸饮品一起吃,会产生亚硝胺,增加致癌风险。至于热狗堡所用的面包也可能有使用氢化油、含铝膨胀剂、品质改良剂等所制成,营养师建议少吃这类食品,如果每天都必须外食,尽量以1、2周吃一次的方式轮替食用以降低风险。

三角饭团:

商人可能为了降低成本选用人工合成的化学醋,如醋精来拌寿司饭,除了可以增加风味,还能降低成本,寿司口味众多馅料不同,但多为加工食品,运用到食品添加物的风险亦提高,长期使用会增加健康负担,建议选购时以原料单纯的食材为首选,不要天天吃。

生菜沙拉:

便利商店有卖生菜沙拉,可以满足早餐的蔬菜摄取量,不过沙拉酱要少放。普通沙拉酱用生蛋黄及油、醋制做,但外面买的酱料不能保证原料,有可能是劣质沙拉油制成,蛋黄也有可能有抗生素或药物残留,醋也有可能是用化学速成醋,如醋精。若要吃沙拉,尽量自己调制沙拉酱或不加沙拉酱较健康。

调味优酪乳:

虽然厂商都强调优酪乳是健康的饮品,以目前市售优酪乳的甜度来看,还是必须注意糖分及热量超标的问题,以早餐来说,热量大约摄取500~600大卡左右,一般优酪乳每150ml的热量大约在100大卡,搭配食用时要自行拿捏分量。市面上大部分都是调味过的优酪乳,会加果糖、香料和色素等添加物,且调味后会增加其他热量,建议选择原味或低糖优酪乳可减少吃下过多热量和添加物的风险。

这样吃最营养!

总汇三明治+豆浆+水果:

包肉片的三明治比组合肉好,吃组合肉又比火腿好,尽量选择可以吃到最接近食物原始状态的肉品,比较能吃到营养成分及降低摄取过多添加物的风险。豆浆选择低糖或原味豆浆来补充蛋白质,水果不要选已切片的,因经过切片处理后,食物可能加了添加物来保鲜及保色,营养也会流失,完整的水果为佳。

三角饭团+原味优酪乳+水果:

选择内馅简单的饭团,例如鲔鱼、玉米、肉松口味,饭团和寿司含有淀粉,优酪乳补充蛋白质及有益菌,加上水果即是营养均衡的早餐,如果能再搭配生菜那就更完美了。

土司2片+茶叶蛋+沙拉:

土司和茶叶蛋有淀粉和蛋白质,沙拉也可以补充维生素和纤维素,让营养更均衡。

防腐剂是隐藏危机:

消费者要有个概念,不需冷藏或冷冻,越可以放在室温下的东西越有危险,比如包装好的面包及蛋糕,选购时一定要阅读包装标示,如果原料上没有防腐剂且保存期限较短(大约4天左右),包装中附有脱氧剂,就相较有防腐剂成分的食品安全。最好选择冷藏或冷冻食品,因为越是低温保存的食品所需防腐剂的量越少,甚至不需要,平时记得补充优酪乳或益生菌制品来平衡体内肠道菌丛正常,以维护肠道健康。

传统中式早餐买什么吃

香酥的烧饼油条、扎实的糯米饭团、咸香的腌渍小菜,在在都是令人垂涎的传统中式早餐,不过其中可能蕴含了营养危机,到底该怎么点才对呢?

先知道错误搭配!

烧饼油条:

烧饼油条是许多传统中式早餐拥护者早晨填饱肚子的首选,但不论是烧饼或是油条,以及传统中式早餐店常卖的煎包、煎饺等,其实都有油脂偏高的问题。烧饼之所以酥脆,是因为制作时加了不少油,而以油炸为主要烹调方式的油条,脂肪含量更高,以一份烧饼油条来说,热量约400卡,搭配加糖的豆浆,这样的组合油脂量已属偏高。营养师表示,早餐若吃得太油腻,可能引起肠胃负担、不易消化,她更进一步指出,近来有不少传统中式早餐店推出烧饼夹生菜,以其取代烧饼油条就是不错的早餐选择。

豆浆、米浆:

以传统中式早餐来说,饮料不外乎是豆浆、米浆等,由于现今市面上所贩售的豆浆、米浆普遍都放了太多的糖,使得热量偏高,因此营养师建议选择无糖或低糖的豆浆、米浆。此外,选择烧饼、油条、馒头、萝卜糕等以淀粉为主的早餐时,建议搭配一杯豆浆,而不要选择米浆,因为米浆属于米制品,营养成分以淀粉为主,搭配米浆很容易会摄取过多的淀粉。

腌渍食品:

除了烧饼、油条等常见于豆浆店的早餐,清粥小菜店也是传统中式早餐爱好者的另一选择,吃粥习惯上会搭配如酱瓜、咸鸭蛋、豆腐乳等腌渍食品,而这正是这类早餐的主要问题。腌渍食品含有较高的盐分,无意间很容易就会摄取过多的钠,由于医学研究上显示高盐饮食是造成高血压的重要原因之一,因此避免以腌渍食品当早餐可预防高血压及相关心血管疾病,可选择煎蛋、豆腐、青菜、瘦肉等天然食物,此外如酱油、酱油膏、辣椒酱等酱料也不要蘸太多。

传统中式早餐的问题:

纤维不足:

传统中式早餐的普遍问题是纤维质不够,对许多人来说,早餐的定义是一份主食搭配饮料,但这样的营养并不均衡,往往有过多的淀粉但纤维质却不足,因此营养师会建议在早餐主食的选择上,可选纤维质高的五谷类食物为主,如全麦或杂粮馒头等。并且建议在早上肠胃系统吸收旺盛的时候摄取水果,份量约一个拳头,如苹果、芭乐等都是不错的选择,而酵素含量高的香蕉及奇异果则可搭配不好消化的饭团一起吃,但不建议饮用果汁,因为营养素较易受到破坏,也容易摄取过多糖分。

多添加物:

吃粥常搭配的腌渍食品如酱菜、豆腐乳、咸鸭蛋等,及饭团常见的配料如肉松、香肠等加工食品,除了有太咸、钠含量过高的问题,还可能添加了色素、防腐剂等,常吃或吃多容易伤害肝、肾,尤其这类早餐不少老年人每日必吃,对身体健康并不理想。

此外,由于制作油条需添加含铝的膨胀剂,才能使油条在高温下慢慢放出气体膨胀,虽然针对含铝的膨胀剂是否伤及脑神经,在医学上争论已久,但营养师表示任何食物都不宜摄取过量,加上油条还有高热量的问题,因此还是少吃为妙。

这样吃最营养!

全麦馒头夹蛋+无糖豆浆+水果:

馒头为淀粉主要来源,选择全麦或五谷增添纤维质的摄取,搭配无糖豆浆补充丰富的蛋白质,再搭一份约拳头大小的时令水果,营养就很均衡了。

紫米饭团+香蕉:

饭团的米建议选紫米或五谷,配料则以煎蛋、瘦肉、蔬菜为主,这样就有足够的淀粉和蛋白质,因饭团不易消化,搭香蕉或奇异果等酵素丰富的水果可助消化。

烧饼夹生菜+无糖豆浆:

舍弃高热量的油条,改以生菜与烧饼搭配,烧饼主含淀粉,生菜则有丰富的纤维质,再搭配一杯无糖豆浆补上早晨所需的蛋白质,聪明搭配为健康加分!